Energi

Energi får vi fra de energigivende næringsstoffene i maten: karbohydrater, proteiner, fett og alkohol. Energi er det samme som kalorier (kcal) og kilojoule (kJ).

Det er stor forskjell på hvor mye energi de forskjellige næringsstoffene i maten gir. Fett inneholder over dobbelt så mye energi per gram som karbohydrater og proteiner, mens alkohol ligger midt i mellom.

 

Så mye energi gir 1 gram:
Karbohydrater 17 kJ 4 kcal
Protein 17 kJ 4 kcal
Fett 38 kJ 9 kcal
Alkohol 30 kJ 7 kcal

 

 

 

Anbefalingene

Ifølge de nordiske næringsstoffsanbefalingene bør et sunt kosthold bestå av:
 

Karbohydrat 55-60 energiprosent
Protein 15-20 energiprosent
Fett maksimalt 30 energiprosent



For de fleste nordmenn betyr dette at vi må spise mer karbohydrater, f.eks. grovt brød, pasta, frukt og grønnsaker. Et høyt inntak av karbohydrater reduserer risikoen for overvekt. Nordmenn spiser generelt for mye fett og for lite karbohydrater – faktisk kommer hele 38 % av energien fra fett. Dette er én av grunnene til det økende antallet overvektige nordmenn.
 

 

 

Fettenergiprosent

Du har sikkert hørt om energiprosent – særlig i forbindelse med fett. Her får du forklaringen på hva fettenergiprosent betyr, og hvorfor det ikke er det samme som fettprosent.

Fettprosenten forteller hvor mange prosent av varen/maten som utgjøres av fett – dvs. vektprosent. Hvis det er 5 g fett i 100 g vare, er fettprosenten 5.

Fettenergiprosenten forteller hvor mye av energien i varen/maten som kommer fra fett – og den avhenger derfor ikke bare av fettinnholdet, men også av hvor mange gram karbohydrater og proteiner det er i varen. 

Fettenergiprosenten har først og fremst betydning for vurdering av kostholdet som helhet. Det er derfor den samlede fettenergiprosenten over hele dagen man skal konsentrere seg om. Hvis man reduserer den samlede fettenergiprosenten, blir det lettere å holde vekten nede på lang sikt. Ved å beregne fettenergiprosenten i en vare kan man kan få et inntrykk av hvordan den aktuelle matvaren vil påvirker den samlede fettenergiprosenten. Men man er nødt til å kjenne det samlede innholdet av energi og fett i dagens kost som helhet før den helt riktige fettenergiprosenten kan beregnes, nemlig den samlede for hele dagen.
 

Slik regner du ut fettenergiprosenten

 

Du kan selv regne ut fettenergiprosenten i en matvare eller i

kosten din som helhet.

 

Antall gram fett per 100 g x 37x 100 = fettE%
Antall kilojoule (kJ) per 100 g

 

Eksempel

 

 

100 g rugbrød inneholder 988 kJ og 1,7 g fett. Det gir:

 

 

1,7 x 37x 100=6,5 fettE%
988

 

 

 

Karbohydrater

Karbohydrater omdannes til glukose, som er kroppens og hjernens viktigste energikilde. Kroppens glykogenlager kan kun lagre 350 g. Den overskytende energien fra karbohydrater forbrennes før fett og protein. Det er derfor viktig at kostholdet inneholder mange karbohydrater og er fettfattig. Men spiser man flere kalorier enn man forbruker, vil karbohydratene hindre at fettet blir forbrent, og det lagres i kroppen.

Karbohydrater deles vanligvis inn i sukkerholdige (enkle), stivelsesholdige og kostfiberrike (sammensatte) matvarer.

Bær, frukt og grønnsaker inneholder sukkerartene fruktose, glukose og sakkarose. Vanlig sukker består utelukkende av sakkarose. Laktose er en annen sukkerart som finnes i melkeprodukter.

Stivelse finner du i poteter, brød, ris, pasta, gryn og belgfrukter. 

Kostfiber er nyttig fordi dette har gunstig virkning på fordøyelsen, metter godt og kan øke utskillingen av kolesterol. Du får kostfiber fra havregryn, noen frokostblandinger (f.eks. Branflakes), grovt brød (særlig rugbrød), poteter, brun ris, fullkornpasta, frukt, grønnsaker og belgfrukter.
 

 

 

Hva er sukker?

Alle har smakt sukker, men hva er sukker egentlig?

  • Sukker – som består av sakkarose eller sukrose – er et karbohydrat som er bygd opp av glukose (druesukker) og fruktose (fruktsukker). Under fordøyelsen blir sukker spaltet i sine to bestanddeler: druesukker og fruktsukker. Kroppen omdanner sukker på samme måte som andre fordøyelige karbohydrater, f.eks. stivelse.
  • Sukker er et naturlig produkt som utvinnes av sukkerroer eller sukkerrør.
  • Man kan kalle sukker for "lagret solenergi" – det dannes nemlig i alle grønne planter ved hjelp av sollys, vann og karbondioksid. Sukkerrør og -roer er de eneste plantene som inneholder nok sukker (mellom 16 og 18 %) til at det kan lønne seg å utvinne det.
  • Sukker inneholder energi, men ingen vitaminer, mineraler eller fiber.

I Norge kommer sukkeret fra sukkerroer, fordi klimaet er for kaldt til sukkerrør. Det har ingen betydning for det hvite sukkeret om det kommer fra rør eller roer. Smaken og utseendet er det samme.

 

 

 

Fett

Fett er det næringsstoffet som inneholder mest energi – hele 38 kJ per gram. Det er mer enn dobbelt så mye energi som 1 gram karbohydrat eller protein inneholder. Hvis kosten inneholder forholdsvis mye fett og lite karbohydrater, er det derfor større risiko for at du får i deg for mye energi og blir overvektig. Det er bl.a. det man kan bruke fettenergiprosenten til å vurdere.


Selv om du skal være forsiktig med å spise for mye fett, må du ikke bli fanatisk. Kroppen trenger nemlig fett for å kunne fungere optimalt. Det skyldes at kroppen bruker fett i cellemembranene og til å bygge opp en rekke viktige stoffer som bl.a. inngår i reguleringen av blodtrykk og i nyrefunksjonen. Fett er også nødvendig for opptaket av vitaminene A, D, E og K.

Samtidig er det forskjell på fettet, og noe av det er sunnere enn annet. I denne sammenhengen betyr sunt at fettstoffet har en gunstig innvirkning på kolesterolnivået og åreforkalkning. Det gode fettet er det man kaller umettet fett, og du finner det bl.a. i fisk, nøtter, oljer, avokado og myke plantemargariner.

Det usunne fettet kalles mettet fett, og det finner du i fete meieriprodukter (f.eks. oster), fett kjøtt og kjøttpålegg, eggeplommer og smør.
Det sunneste er å spise forholdsvis mye umettet og lite mettet fett, ettersom det holder kolesterolnivået nede, noe som begrenser åreforkalkning. Samtidig skal det samlede fettinntaket være lavt nok, dvs. en fettenergiprosent på maksimum 30.


Man må være klar over at alle typer fett er like fetende, og overvekt øker risikoen for en rekke sykdommer. Umettet fett er imidlertid sunnere for hjertet.

 

 

 

Protein

Proteiner er kroppens byggesten. Vi trenger protein fordi det inngår i alle kroppens celler og vev, f.eks. knokler, sener, muskler, hud, hår og negler. Kroppen trenger proteiner både når vi skal vokse og når den skal reparere skader, f.eks. etter hard fysisk trening eller etter operasjoner. Proteiner inngår også i immunforsvaret, hormoner og transportproteiner.


De færreste nordmenn har problemer med å få i seg nok proteiner. Protein inneholder 17 kJ per gram og er samtidig det næringsstoffet som metter best. Du finner protein i melk, kjøtt, egg, fisk, skalldyr og belgfrukter.
 

 

 

Derfor er det sunt å trenetrene

Det er fristende å bli liggende på sofaen etter en lang dag, men gi treningen en sjanse. Her kan du lese hvorfor:
 

Sjekk væskebehovet ditt
Du kan selv sjekke, hvor mye væske du virkelig mister når du er aktiv.

 

  • Vei deg uten t-skjorte før og etter du har trent. Det kan gi deg en pekepinn på hvor mye væske du mister, og hvor mye væske du må drikke under og etter treningen. 
  • Kontroller fargen på urinen din gjennom hele dagen. Den skal være klar eller lys gul – ellers drikker du ikke nok.

 

 

 

Trening og væske

Det er viktig å huske å drikke nok når du trener. Vanligvis trenger du 2–3 liter væske om dagen, men når du trener, trenger du enda mer. Du mister nemlig væske når du svetter,og et væsketap på bare 2 % av kroppsvekten forringer prestasjonsevnen med hele 20 %. For en mann/kvinne på 70 kg tilsvarer et væsketap på 2 % et vekttap på 1,4 kg – og det er ikke urealistisk å svette så mye hvis du er vant til å være aktiv.


 

10 gode grunner for å trene
1) Trening får deg i bedre humør
2) Trening fører til bedre søvn
3) Trening gir økt velvære
4) Trening gir energi
5) Trening forbedrer kondisjonen din
6) Trening motiverer deg til å spise sunt
7) Trening øker forbrenningen
8) Trening forebygger fedme
9) Trening forebygger hjerte- og karsykdommer
10) Trening forebygger benskjørhet

 

 

 

Mat och trening

Maten har stor betydning for hvor mye du kan prestere når du trener. Hvis du er aktiv 2–3 ganger i uken, skal du følge de alminnelige anbefalingene, dvs. at 55–60 % av energien skal komme fra karbohydrater, 10–15 % fra proteiner og maksimum 30 % fra fett. Hvis du spiser som en gjennomsnittsnordmann, betyr det at du skal spise mindre fett og mer karbohydrater.


Er du derimot svært aktiv, kan du ha godt av å endre sammensetningen av kosten din enda mer. Karbohydrater er musklenes foretrukne brennstoff, og derfor er det viktig at du får i deg rikelig med karbohydrater hvis du trener mye. Det betyr at en enda større del av energien skal komme fra karbohydrater, slik at karbohydrater bidrar med 60–65 %, proteiner fremdeles med 10–15 % og fett med 20–25 % av det samlede energiinntaket.

Du skal samtidig være oppmerksom på at energibehovet stiger og at du derfor skal spise mer. Hoveddelen av det ekstra energiinntaket bør dekkes av karbohydratrike mat- og drikkevarer.
 

 

 

Glykemisk indeks – hurtige og langsomme karbohydrater

Man deler vanligvis karbohydrater inn etter hvordan de er bygd opp – dvs. i sukkerrike og stivelsesrike matvarer (enkle og sammensatte karbohydrater). Man kan også dele inn karbohydratene etter hvor hurtig de får blodsukkeret til å stige. Denne inndelingen brukes ofte innen mat og trening. Her er det interessant hvor hurtig karbohydratene tas opp i blodomløpet, fordi det er et uttrykk for hvor hurtig og hvor lenge muskler, lever og hjerne kan få glede av dem.

Man måler matvarenes evne til å påvirke blodsukkeret ved hjelp av en glykemisk indeks. Hvis maten har en høy glykemisk indeks, betyr det at karbohydratene tas hurtig opp, mens lav glykemisk indeks betyr at opptaket går langsommere.

Hvis du trener mye, kan det være en stor fordel for deg å kjenne til matvarenes glykemiske indeks. Siste hovedmåltid før trening, dvs. 3–4 timer før, bør ha et høyt innhold av karbohydrater med lav glykemisk indeks. Det øker prestasjonsevnen under trening eller konkurranse. Etter trening bør man spise karbohydrater med høy glykemisk indeks for å fylle opp karbohydratdepotene igjen til neste treningsrunde, og for å øke treningseffekten. 

Eksempler på matvarer med høy, moderat og lav glykemisk indeks:

Høy glykemisk indeks: GI (glukose = 100) eller GI (hvetebrød = 100):
 

Matvarer med høy glykemisk indeks GI (glukose =100) GI (hvete-brød=100)
Druesukker 97 138
Poteter (bakte) 85 121
Cornflakes 84 119
Nypoteter 83 118
Honning 73 104
Vannmelon 72 103
Franskbrød 70 101
Potetmos 70 100

 

Matvarer med moderat glykemisk indeks GI (glukose=100) GI (hvete-brød=100)
Ananas 66 94
Mysli 66 94
Sukker (strøsukker, sukrose) 65 92
Rugbrød (fullkorn) 65 92
Rødbeter 64 91
Rosiner 64 91
Havregrøt 61 87
Ris (hvit, høyamylose – f.eks. basmati) 59 83
Appelsinjuice 57 74
Bananer 53 76

 

Matvarer med lavt glykemisk indeks GI (glukose=100) GI (hvete-brød=100)
Nudler (hurtigkokte) 47 67
Flerkornsbrød 45 64
Melkesukker 46 65
Appelsin 43 62
Spagetti (hvit, kokt 5 min.) 37 52
Erter 33 47
Fettucini 32 46
Bønner (rødbrune) 27 42
Fruktsukker 23 32



Senest 1 time etter trening er det en god idé å spise et måltid som inneholder mange matvarer med høy glykemisk indeks. Når du nettopp har trent, er nemlig kroppen ekstra klar til å lagre karbohydrater – og det har du særlig bruk for hvis du skal trene igjen neste dag. Ta en titt i rammen og finn de matvarene du skal ha med neste gang du skal på trening.

Det er en utbredt oppfatning at sukker er et karbohydrat som tas opp svært hurtig, dvs. at det har høy glykemisk indeks. Men sukker har faktisk en moderat glykemisk indeks, dvs. at det tas bare opp middels hurtig. Poteter og lyst hvetebrød får blodsukkeret til å stige raskere.